in

Τι είναι η δίαιτα DASH; Μάθε τα πάντα για την πιο υγιή δίαιτα

Κι ενώ ο αγώνας για να βάλεις το τζιν σου συνεχίζεται με αμείωτη ένταση, τα Χριστούγεννα που πέρασαν, σου προσθέτουν έναν νέο πονοκέφαλο αφού πήρες κιλά τα οποία πρέπει να χάσεις για να καταφέρεις να χωρέσεις σε κάποιο κουστούμι ή σε ένα υφασμάτινο παντελόνι που δεν έχεις φορέσει φέτος. Διαβάστε μια δίαιτα που θα μπορέσει να σε κάνει να «πέσεις» ένα νούμερο στα ρούχα!

Η δίαιτα DASH έχει ψηφιστεί πρόσφατα από γιατρούς διάφορων ειδικοτήτων ως «η πιο υγιής δίαιτα στις ΗΠΑ». Τι θα πρέπει να κάνεις; Απλά πράγματα.

Κατ ‘αρχάς, θα πρέπει να καταναλώνεις πολλά λαχανικά. Μπορείς να φας όσα μη-αμυλούχα λαχανικά θέλεις – δεν υπάρχουν όρια. Το μενού περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ξηρούς καρπούς. Έτσι αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού, που συμβάλλει στη μείωση του «τσιμπολογήματος» κρατώντας επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά.

Από τη στιγμή που σταματάς να καταναλώνεις αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, ο μεταβολισμός σου θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Αυτό επιτυγχάνεται γιατί θα υπάρχει μειωμένη ζήτηση για ινσουλίνη (η ορμόνη που κρατά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σταθερή κατάσταση). Τις πρώτες ημέρες. μάλιστα, θα παρατηρήσεις τη μέση σου να συρρικνώνεται και το λίπος της κοιλιάς να χάνεται.

Τι πρέπει να κάνεις:

Τις επόμενες 14 ημέρες θα τρως γεύματα με τις μερίδες να είναι μετρίου μεγέθους. Για να το υπολογίσεις σωστά το μέγεθος της μερίδας, σκέψου: μία μερίδα κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά να είναι όσο και το μέγεθος της παλάμης σου. Καρύδια, φασόλια, φακές να είναι περίπου να «χωράνε» στη χούφτα σου. Ένα κομμάτι τυρί να είναι το μέγεθος ενός μικρού σπιρτόκουτου.

Τι πρέπει να τρως…

1. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν:

Άπαχα κρέατα
Τα ψάρια και τα πουλερικά
Τα φασόλια και οι φακές
Τρόφιμα σόγιας
Τυριά με λιπαρά χαμηλής περιεκτικότητας
Αυγά
Γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά ή τεχνητά γλυκαντικά (ένα μικρό δοχείο ανά ημέρα)

2. Υγιεινά λίπη. Αυτά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν αποδειχθεί, εάν καταναλώνονται κανονικά, πως έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την κυκλοφορία και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Τα τρόφιμα που διαθέτουν τέτοια είναι:

Το αβοκάντο
Τα φυτικά έλαια, κυρίως ελαιόλαδο και έλαια ξηρών καρπών

Σημειώστε ότι το λάδι καρύδας και φοινικέλαιο αποκλείονται, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μαζί με τις σάλτσες σαλάτας, ειδικά εκείνες που βασίζονται σε αυτά τα δύο έλαια.

3. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν υγιή λίπη. Αυτά είναι:

Ξηροί καρποί (κατά προτίμηση μη-ψημένα και ανάλατα) και σπόροι
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί.

Μπορείς να φας για επιδόρπιο όσα γλυκά θέλεις, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη

Μπορείτε να φάτε όσα ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη θέλετε. Επίσης, όλα τα λαχανικά, με την εξαίρεση των αμυλούχα λαχανικών, όπως πατάτες και το καλαμπόκι, μπορείτε να τα φάτε χωρίς φόβο.

Τι πρέπει να αποφύγεις…

Τα αμυλούχα τρόφιμα (εκτός από τα φασόλια). Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνεις: ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, όλα τα τρόφιμα τηγανισμένα σε κουρκούτι, ζαχαρούχα τρόφιμα (που περιλαμβάνει φρούτα, φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα), το αλκοόλ, τα ροφήματα με καφεΐνη και γάλα.

Να τρως τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό), συν ένα σνακ το πρωί, ένα το απόγευμα και ένα προαιρετικό πριν από το δείπνο. Μην παραλείψετε κανένα από τα κύρια γεύματα ή σνακ. Αυτό θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις οποιοδήποτε αίσθηση πείνας.

Θα πρέπει να αποφύγετε τη βαριά γυμναστική, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή βάρη. Στραφείτε σε κάτι με μέτρια δραστηριότητα όπως το περπάτημα, αλλά ποτέ περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα. Αυτή η μέτρια δραστηριότητα κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και καίει το λίπος της κοιλιάς

Πήγαινε στο κρεβάτι νωρίτερα. Μπορεί αρχικά να αισθάνεσαι λιγότερο ενεργητικός λόγω της αλλαγής της διατροφής σου. Μην ανησυχείς, όμως, τα επίπεδα της ενέργειας σας θα επανέλθουν στο φυσιολογικό από τη στιγμή που θα προχωρήσεις στη δεύτερη φάση της διαίτας

Να πίνεις άφθονα υγρά. Απόφυγε την καφεΐνη και προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό, χυμούς λαχανικών και τσάι από βότανα την ημέρα.

Μην κόβεις εντελώς το αλάτι. Αυτή η 14ήμερη δίαιτα μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Χωρίς αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, το σώμα σου θα καθαρίσει από τα πλεονάζοντα υγρά πιο γρήγορα από ότι συνήθως. Γι’ αυτό, καλό θα είναι πίνεις πολλά υγρά και να καταναλώσεις μέτριες ποσότητες αλμυρών τροφίμων για να βοηθήσει στην πρόληψη από την υπερβολική απώλεια υγρών.

Χαλάρωσε. Μπορεί στη μέση της 14ήμερης δίαιτας να νιώθεις απογοήτευση. Το σώμα σας περνά από πολλές αλλαγές, όλες προς το καλύτερο. Συνέχισε – θα σου φανεί πιο εύκολη με τον καιρό. Δώσε έμφαση στην απώλεια βάρους που έχεις πετύχει. Αυτή η επιτυχία θα είναι το κίνητρο για να συνεχίσεις. Να ζυγίζεσαι καθημερινά για να βλέπεις το αποτέλεσμα του κόπου σου. Βέβαια, η απώλεια βάρους ποικίλλει από άτομο σε άτομο, εσύ μπορείς να χάσεις τουλάχιστον 2,5 κιλά το πρώτο δεκαπενθήμερο.

2η Φάση

Μετά από αυτή την αρχική φάση επαναφοράς, αν θέλεις να συνεχίσεις να χάνεις βάρος προχώρα στη δεύτερη φάση.

Ήδη μέσω της Πρώτης Φάσης έχεις ήδη μάθει να κάνεις τα γεύματά σου πιο ικανοποιητικά.

Σε δεύτερη φάση, θα πρέπει να συνεχίσεις να τρως κάποιες πρωτεΐνες και άφθονα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αλλά μπορείς να προσθέσεις δημητριακά ολικής άλεσης (όχι περισσότερες από τρεις μερίδες) και δύο φρούτα στην καθημερινή διατροφή σου. Μπορείς επίσης να ανεβάσεις το επίπεδο της γυμναστικής σου με πιο αερόβια δραστηριότητα και ασκήσεις τόνωσης.

Το μενού

Πρέπει να έχεις πρωινό, γεύμα, δείπνο και ένα σνακ το μεσημέρι και το απόγευμα, καθημερινά. Αν δεν μπορείς να το αποφύγεις τότε μπορείς να έχεις επίσης ένα σνακ πριν το δείπνο:

Πρωινό (Επιλέξτε ένα)

Βραστό αυγό κομμένο σε φέτες, με ένα ή δύο φέτες άπαχο μπέικον στη σχάρα και ένα μικρό ποτήρι χυμό ντομάτας
Ομελέτα δύο αυγών και ένα μικρό κομμάτι του ροσμπίφ και ντομάτα σε φέτες.
Μια γαλοπούλα με τυρί με τυρί (τοποθέτησε μια μεγάλη φέτα γαλοπούλας πάνω από μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά) καθώς και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών
Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με crudités λαχανικά (σέλινο, ραπανάκια, καρότα, αγγούρια και πιπεριές είναι όλα κατάλληλα)

Σνακ (Επιλέξτε ένα δεκατιανό και ένα το απόγευμα)

Ένα τυρί χαμηλών λιπαρών και μια χούφτα καρότα
Ένα μικρό μη λιπαρά γιαούρτι συν δέκα καρύδια ή κάσιους
Ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο με σέλινο
Ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σερβιρισμένο με σέλινο
Γεύματα (επίλεξε ένα, συν ένα μπολ ζελέ χωρίς ζάχαρη για επιδόρπιο)
Ένα στήθος κοτόπουλο στη σχάρα, σερβιρισμένο με μεγάλη πράσινη σαλάτα και dressing λάδι και ξύδι
Δύο ή τρεις φέτες άπαχο ζαμπόν και τυρί low fat από πάνω. Συνοδεύεται από λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά της σούπας πρώτων λαχανοσαλάτα ολοκληρώνεται με μια σάλτσα με λάδι, ξύδι και αγγούρι.
Μπορείς να ψιλοκόψεις τόνο (σε κονσέρβα με νερό) και να τον αναμίξεις με ελαφρά μαγιονέζα, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και πιπεριά. Σερβίρεται με μια μεγάλη σαλάτα, με λάδι και ξύδι.
Μία μεγάλη ντομάτα γεμιστή με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage, με σχοινόπρασο και μαύρο πιπέρι, σερβιρισμένο με σαλάτα.
Ψητά μανιτάρια Portobello, με μια λεπτή φέτα ζαμπόν, πασπαλισμένα με (χαμηλών λιπαρών) τυρί.

Προ-βραδινό σνακ (Προαιρετικό)

Κόκκινες πιπεριές με μια κουταλιά της σούπας γκουακαμόλε
Μία χούφτα ανάλατα, καβουρδισμένα φιστίκια ή φιστίκια Αιγίνης (περίπου 20)

Δείπνα (επιλέξτε ένα, συν ένα μπολ ζελέ χωρίς ζάχαρη για επιδόρπιο)

Ένα άπαχο ψητό μπιφτέκι σερβιρισμένο με λαχανικά στον ατμό
Μία μερίδα κοτόπουλο της σούβλας σερβιρισμένο με σαλάτα λαχανικών, πασπαλισμένα με κουκουνάρι, λάδι και ξύδι.
Ανακατεύετε-τηγανισμένα κομμάτια σολομού με λαχανικά (χρησιμοποιήστε ένα μπαχαρικό κινεζικό ή Ταϊλάνδης για τον αρωματισμό)
Χοιρινή μπριζόλα στη σχάρα με πουρέ κουνουπίδι, πράσινα φασόλια με μπαλσάμικο.

Written by Νάσος Μπετούγιας

Κλασσικός ξερόλας που χώνει τη μύτη του παντού! Έχω δουλέψει και ως μποντιγκαρντ. Θα σέβεστε. Στο Kool με άποψη. Χωρίς ξυλο δε μαρτυρώ τίποτα! Email επικοινωνια στο [email protected]