του Τόνι Νζέιμ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η καλή μέρα από την πρωινή γυμναστική φαίνεται. Αν λέγαμε σε κάποιον να πάει για περπάτημα ή γυμναστήριο το πρωί θα αντιδρούσε αυθόρμητα: «Και πως θα δουλέψω μετά; Θα είμαι πτώμα». Αυτός είναι ο πρώτος λάθος συνειρμός που κάνουμε ακούγοντας τη φράση «πρωινή γυμναστική». Πίεση, άγχος στην δουλειά, κρίση και δεν έχω λεφτά. Τέρμα οι δικαιολογίες, συνηθίστε το, οι καθημερινές δυσκολίες δεν πρέπει να σας νικήσουν. Ένα δυναμικό πρωινό θα σας κάνει να τη δείτε διαφορετικά. Τι πρέπει να κάνετε: Σηκωθείτε από το κρεβάτι, βάλτε δυνατά την αγαπημένη σου μουσική και πωρωθείτε.
Γιατί είναι πολύ σημαντική η πρωινή γυμναστική;
Η πρωινή άσκηση προσφέρει σωματική και ψυχική ικανοποίηση:
• Οι ασκήσεις αντοχής (jogging, ποδήλατο κ.α) μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας έως και για 48 ώρες, γι’ αυτό είναι ένας καλός λόγος να ξεκινήσετε τη μέρα σας με γυμναστική, εξασφαλίζοντας έτσι το κάψιμο θερμίδων όλη την υπόλοιπη μέρα σας. Οι ασκήσεις αντοχής επίσης είναι σημαντικές για την δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών.
• Η άσκηση επίσης προάγει την έκκριση ενδορφινών στον εγκέφαλο, οποίες μας γεμίζουν δύναμη, ευεξία, ενέργεια, αυξάνουν τη διάθεση, μειώνουν τη νευρικότητα και το άγχος. «Διεγείροντας» αυτές τις ορμόνες το πρωί σας βοηθά να αντιμετωπίσετε περισσότερο θετικά την ημέρα που μόλις ξεκινά ενώ η πνευματική σας διαύγεια και η καλύτερη απόδοση θεωρούνται δεδομένες καθώς ο εγκέφαλός σας θα έχει οξυγονωθεί αρκετά μετά την άσκηση και θα αποδίδετε παντού καλύτερα, βάζοντας μάλιστα τέλος στην καραμέλα που λέει πως η άσκηση το πρωί θα εξαντλήσει και το τελευταίο απόθεμα ενέργειας και θα σας μετατρέψει σε «ζόμπι του γραφείου».
1. Προγραμματίστε το γεύμα σας πριν τη προπόνηση
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια καταναλώνοντας κάτι πριν τη πρωινή σας γυμναστική, προγραμματίστε τι θα φάτε για πρωινό, από βραδύς. Οι περισσότερες, βέβαια, έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση το πρωί, πριν το πρώτο γεύμα της ημέρας έχει καλύτερα αποτελέσματα. Δύο είναι οι κύριες πηγές καυσίμων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, και αυτές είναι οι υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους μύες και τα λίπη με τη μορφή λιπαρών οξέων. Το πρωί τα επίπεδα τουγλυκογόνου στο σώμα μας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι από το τελευταίο κύριο γεύμα το οποίο έχει καταναλωθεί το προηγούμενο μεσημέρι και από το ελαφρύ βραδινό έχουν μεσολαβήσει αρκετές ώρες, το σώμα μας έχει χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που έχουμε προσλάβει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το πρωί να ξοδεύει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους του. Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, αφού οι καύσεις του λίπους μπορεί να είναι έως και 3 φορές περισσότερες τις πρωινές ώρες τις ημέρας.
Ωστόσο, κάθε άτομο γνωρίζει το σώμα του καλύτερα, έτσι ώστε να αναγνωρίζει τι είναι καλύτερο για τον εαυτό του και είναι ποιες οι ανάγκες του για να ανταπεξέλθει στην άσκηση. Η κατανάλωση ενός μικρού ή μεσαίου μεγέθους γεύμα, μπορεί να σας παράσχει άφθονη ενέργεια για την προπόνηση σας, χωρίς να σας προκαλέσει την αίσθηση φουσκώματος σε σχέση με μεγαλύτερα γεύματα που μπορούν να επηρεάσουν και την απόδοση σας. Μερικές προτάσεις για ελαφρύ γεύμα πριν την προπόνηση:
• 1 γιαούρτι με βρώμη ή με φρούτα
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες μπανάνας και κανέλα
• 1 ποτήρι Smoothie φρούτων
• 1 μπάρα ενέργειας με χαμηλά λιπαρά
• 2 αυγά βραστά με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 2-3 κρακεράκια με τυρί light
• 1 μερίδα τυρί Cottage και φρούτα
• 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 μερίδα μείγματος ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
2. Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα
Οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με τον κύκλο μέρα-νύχτα (ή φως-σκοτάδι). Ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης, είναι ένας ενδογενής ρυθμός, που από τα πρώτα χρόνια της ζωής σταθεροποιείται σταδιακά στον κύκλο ημέρα-νύχτα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή και η πρωινή άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Αν για σας είναι προτεραιότητα η καλύτερη φυσική σας κατάσταση που θα σας δώσει δύναμη για την δύσκολη μέρα που σας περιμένει, τότε συστήνω να πηγαίνετε για ύπνο 30-45 λεπτά νωρίτερα και να βάλετε το ξυπνητήρι 30-45 λεπτά νωρίτερα. Η δικαιολογίες σταματούν εδώ, γιατί όλοι μας μπορούμε να ξυπνήσουμε 30 λεπτά πριν την προγραμματισμένη ώρα.
3. Οργανωθείτε από βραδύς
Το να έχετε οργανώσει και προετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ το τι θα χρειαστείτε για την πρωινή σας γυμναστική, όπως αθλητική ενδυμασία, αθλητικά παπούτσια, σχοινάκι κ.α., είναι προτιμότερο από το να τα ψάχνετε τελευταία στιγμή το πρωί και να καθυστερείτε την προπόνηση σας. Επιπλέον με αυτή τη τακτική θα εξασφαλίσετε ένα χωρίς άγχος ύπνο και χωρίς άγχος πρωινό ξύπνημα. Επίσης μπορείτε από το προηγούμενο βράδυ να ετοιμάσετε μια νέα λίστα μουσικής που σας ευχαριστεί να ακούσετε στην προπόνηση σας ή να ξεκινήσετε το πρωινό σας ξύπνημα με ένα δυναμικό τραγούδι που σας αρέσει πολύ και σίγουρα θα σας φτιάξει τη διάθεση.
4. Ξεκινήστε σωστά με προθέρμανση
Η θερμοκρασία του σώματος, παρουσιάζει ημερήσιο ρυθμό, με χαμηλότερες τιμές τις πρωινές και υψηλότερες τις εσπερινές ώρες. Η προθέρμανση είναι η οργάνωση και η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, που στοχεύουν να προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τους ασκούμενους για να δεχτούν στη συνέχεια μια μεγαλύτερη επιβάρυνση. Όταν ξεκινάτε την άσκηση το σώμα σας υποβάλλεται σε μια σειρά από αλλαγές, όπως αυξημένη ροή αίματος, αυξημένος ρυθμός αναπνοής και αυξημένη ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στα κύτταρα των μυών.
Οφέλη της προθέρμανσης:
• Ετοιμάζει το νευρικό σας σύστημα για την επικείμενη προσπάθεια άσκησης
• Αυξάνει την πνευματική οξύτητα και έτσι ενισχύεται η διάθεση για άσκηση
• Αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού και έτσι προλαμβάνονται οι τραυματισμοί
• Αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος με την αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού
• Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας και έτσι προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο
Αντιλαμβάνεστε λοιπόν ότι η προθέρμανση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείται. Δεν αφορά μόνο τους πρωταθλητές και πρέπει να γίνεται με επιμέλεια από όλους πριν από κάθε άσκηση απλή ή έντονη. Προθερμανθείτε 5-10 λεπτά ξεκινώντας με απλό βάδισμα που σταδιακά συνεχίζεται με ελαφρό jogging και συνδυασμό του με ασκήσεις των άνω άκρων και ακολουθούν απλές γυμναστικές ασκήσεις (κάμψεις, εκτάσεις περιφορές, απαγωγές, προσαγωγές κ.α.).
5. Προτιμήστε ασκήσεις που σας ευχαριστούν
Είναι σημαντικό, η άσκηση που επιλέγουμε να είναι κάποια που να αισθανόμαστε άνετα να κάνουμε, να μας προσφέρει αυτοπεποίθηση, να μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητά μας, να έχουμε την ικανοποίηση ότι μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει και ταυτόχρονα να μας διασκεδάζει. Γιατί μόνο τότε θα θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ανάλογα με τον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής, τον ελεύθερο χρόνο, τον τόπο διαβίωσης, κτλ, η μορφή άσκησης που ταιριάζει στον καθένα και οι επιλογές που έχει είναι διαφορετικές.
6. Κάντε κοινή προπόνηση, με το φίλο ή τη φίλη σας
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια έδειξε ότι απολαμβάνουμε την γυμναστική περισσότερο όταν είμαστε με φίλους. Τα ευρήματα παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της American Public Health Association στη Βοστώνη. Η καθηγήτρια Genevieve Dunton του Πανεπιστήμιου δήλωσε πως είναι πιο πιθανό να επαναλάβουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και να παραμείνουμε «πιστοί» σε αυτές μακροπρόθεσμα. Έτσι, θα μπορούμε να επωφεληθούμε σε μεγαλύτερο βαθμό από την άσκηση. Κάνοντας μια συμφωνία με το φίλο ή τη φίλη σας, το σύντροφό σας ή ένα συνάδελφο να γυμνάζεστε παρέα, δεν θα είναι εύκολο να αποφεύγετε την πρωινή προπόνηση και επίσης θα μπορείτε να βελτιώνετε τις επιδόσεις σας. Ορίστε μια προκαθορισμένη ώρα προπόνησης με παρέα και πηγαίνετε για τρέξιμο, κάντε μια μεγάλη βόλτα με έντονο περπάτημα, κάντε ποδήλατο ή περάστε μισή ώρα κάνοντας κάτι που θα σας κάνει να χρησιμοποιήσετε αρκετή ενέργεια.
του Τόνι Νζέιμ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
