Ήλιος: Οι τροφές που αυξάνουν την φυσική αντηλιακή προστασία στο δέρμα

Καθώς η θερμοκρασία αρχίζει να ανεβαίνει, μικροί και μεγάλοι μπαίνουν σε διάθεση κολύμβησης και διακοπών και σπεύδουν να προμηθευτούν καπέλα, γυαλιά ηλίου και αντηλιακά. Καλό είναι, όμως, να μην περιοριστείτε σε αυτά, αλλά να ελέγξετε και τι υπάρχει στην… κουζίνα σας. Και αυτό, διότι ολοένα περισσότερες μελέτες δείχνουν πως ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βελτιώνουν την ενδογενή αντηλιακή προστασία του δέρματος.
Όπως αναφέρει ο κ. Μάρκος Μιχελάκης, Δερματολόγος-Αφροδισιολόγος (Αισθητική Δερματολογία-Δερματοχειρουργική), το φυσικό αντηλιακό του δέρματος είναι η μελανίνη. «Η μελανίνη είναι η φυσική χρωστική ουσία του, η οποία το προστατεύει από τις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV) του ηλίου», λέει. «Η μελανίνη απορροφά την UV, ενώ η παραγωγή της διεγείρεται όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Επειδή, όμως, πολύς κόσμος εκτίθεται στον ήλιο αλόγιστα, η μελανίνη δεν προλαβαίνει να ασκήσει επαρκή αντηλιακή προστασία, γι’ αυτό και την ενισχύουμε με τα αντηλιακά προϊόντα».
Τα επίπεδα της μελανίνης δεν είναι τα ίδια σε όλους τους ανθρώπους. Όσοι έχουν πιο σκουρόχρωμο δέρμα διαθέτουν περισσότερη μελανίνη απ’ ό,τι όσοι έχουν ανοιχτόχρωμο, σύμφωνα με πολλές μελέτες, μία εκ των οποίων δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό International Journal of Molecular Sciences.
Επιπλέον, είναι εφικτό να αυξήσουμε τα επίπεδα της μελανίνης στο δέρμα μας, εάν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες από ορισμένα συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή της. Μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2014 στο περιοδικό Food and Function, είχε δείξει πως απαιτείται αρκετός καιρός (τουλάχιστον 10 εβδομάδες) για να βελτιωθεί με τη βοήθεια της διατροφής η φωτοπροστασία στο δέρμα.
«Ακόμα κι αν ένας άνθρωπος δεν κάνει ηλιοθεραπεία στην παραλία, εκτίθεται στον ήλιο όλες τις ώρες τις ημέρες που βρίσκεται σε υπαίθριους χώρους αλλά ακόμα και όταν κάθεται στη σκιά και πέφτει πάνω του η αντανακλώμενη υπεριώδης ακτινοβολία», τονίζει ο Δρ. Μιχελάκης. «Στην UV εκτίθεται το δέρμα και τις ημέρες με συννεφιά, διότι το 80% της ακτινοβολίας αυτής διαπερνά τα σύννεφα και φθάνει έως την επιφάνεια της γης. Επομένως, όσο πιο ενισχυμένη είναι η ενδογενής, φυσική αντηλιακή προστασία του δέρματος, τόσο το καλύτερο για την υγεία του και την προστασία από τον δερματικό καρκίνο».
Χαλκός και τυροσίνη
Δύο από τα συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή της μελανίνης είναι ο χαλκός και η τυροσίνη.
Ο χαλκός διεγείρει την παραγωγή τόσο της μελανίνης όσο και της ελαστίνης, μίας πρωτεΐνης που βοηθεί το δέρμα να διατηρεί την ελαστικότητά του, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο περιοδικό Current Chemical Biology.
Ο οργανισμός χρειάζεται πολύ μικρές ποσότητες χαλκού για να λειτουργεί ομαλά, αλλά και πάλι θεωρείται ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία. Καλές πηγές του είναι τα στρείδια, το συκώτι, τα νεφρά και τα οστρακόδερμα. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν χαλκό είναι τα δαμάσκηνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες και τα καρύδια.
Η τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διευκολύνει την παραγωγή της μελανίνης. Τα αμινοξέα αποτελούν τους θεμέλιους λίθους των πρωτεϊνών, επομένως πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης περιέχουν τυροσίνη. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται τα προϊόντα σόγιας, τα αυγά, τα ψάρια, τα τυριά και η γαλοπούλα.
Τα αντιοξειδωτικά
Την παραγωγή της μελανίνης φαίνεται πως αυξάνουν σημαντικά και τα αντιοξειδωτικά. Αν και η φωτοπροστατευτική δράση τους αποτελεί ακόμα αντικείμενο μελέτης, μερικές έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν.
Μία από αυτές, που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Molecular Nutrition & Food Research, έδειξε ότι τα φλαβονοειδή, όπως η κυανιδίνη, όχι μόνο μπορεί να προστατεύσουν το δέρμα από τις επιδράσεις της UV, αλλά και από την πιο επιθετική μορφή καρκίνου του δέρματος: το μελάνωμα.
Άλλα αντιοξειδωτικά που μπορεί να ασκήσουν αντηλιακή προστασία στο δέρμα είναι τα καροτενοειδή που προσδίδουν στα πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά το χαρακτηριστικό χρώμα τους. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν π.χ. το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η βήτα-καροτίνη.
Αντηλιακή δράση ασκούν και οι πολυφαινόλες, όπως η EGCG στο πράσινο τσάι, η ρεσβερατρόλη στα κόκκινα σταφύλια και το ελλαγικό οξύ στα μούρα.
«Τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες συσσωρεύονται στο δέρμα και απορροφούν διάφορα μήκη κύματος της UV», εξηγεί ο Δρ. Μιχελάκης. «Την μεγαλύτερη προστασία, όμως, παρέχουν μέσω της αντιοξειδωτικής δράσης τους. Μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνες C και Ε), προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες παράγονται όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο. Όταν το δέρμα διαθέτει αρκετά αντιοξειδωτικά και αυτά σταματήσουν τις ελεύθερες ρίζες εν τη γενέσει τους, προστατεύεται το DNA των δερματικών κυττάρων από τις βλάβες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, διότι ο καρκίνος του δέρματος αρχίζει από τις βλάβες (μεταλλάξεις) που προκαλούνται στο DNA από την έκθεση στην UV».
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία προστατεύει το δέρμα και από το ηλιακό έγκαυμα. Τη δράση αυτή ασκούν τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες C και Ε, και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Καλές πηγές αντιοξειδωτικών είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σκουρόχρωμα μούρα και η μαύρη σοκολάτα. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Γενικά, «σύμφωνα με τις υπάρχουσες μελέτες κατάλληλα τρόφιμα για βελτίωση της φυσικής αντηλιακής προστασίας του δέρματος είναι, μεταξύ άλλων, οι τομάτες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα μούρα, τα σταφύλια, τα ρόδια, τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, τα γκρέιπφρουτ, τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια αλλά και ο καφές και το πράσινο τσάι», λέει ο Δρ. Μιχελάκης. «Σε μία μελέτη η καθημερινή κατανάλωση καφέ σχετίσθηκε ακόμα και με μείωση των πιθανοτήτων αναπτύξεως μελανώματος, ενώ ανάλογα ευρήματα είχαν και μελέτες με πράσινο τσάι, το οποίο είναι πλούσιο σε μία ομάδα αντιοξειδωτικών που λέγονται κατεχίνες».
Βέβαια, τα υπάρχοντα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν απλώς κάποιες ευνοϊκές συσχετίσεις και δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος, διευκρινίζει ο ειδικός. Ωστόσο τα προαναφερθέντα τρόφιμα μόνο οφέλη έχουν να παράσχουν στην υγεία. Επομένως, «εάν δεν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι (π.χ. μια αλλεργία), μπορείτε κάλλιστα να τα εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας», καταλήγει.