Το καθημερινό στρες μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας για απώλεια βάρους – το κλειδί είναι να βρείτε τρόπους να ανακουφιστείτε από το στρες χωρίς να τρώτε υπερβολικά
Υπάρχει πολλή αλήθεια πίσω από τη φράση “stress eating”. Το άγχος, οι ορμόνες που απελευθερώνει και οι επιπτώσεις των πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη “τροφών παρηγοριάς” ωθούν τους ανθρώπους στην υπερκατανάλωση τροφής. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει την αύξηση του σωματικού βάρους με το άγχος και σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας, περίπου το ένα τέταρτο των Αμερικανών αξιολογεί το επίπεδο άγχους του ως 8 ή περισσότερο σε μια 10βάθμια κλίμακα.
Βραχυπρόθεσμα, το άγχος μπορεί να κλείσει την όρεξη. Το νευρικό σύστημα στέλνει μηνύματα στα επινεφρίδια που βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών για να αντλήσουν την ορμόνη επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη). Η επινεφρίνη συμβάλλει στην ενεργοποίηση της αντίδρασης “μάχη ή φυγή” του σώματος, μια αναζωογονημένη φυσιολογική κατάσταση που αναστέλλει προσωρινά το φαγητό.
Αν όμως το άγχος επιμένει, είναι μια διαφορετική ιστορία. Τα επινεφρίδια απελευθερώνουν μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, και η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και μπορεί επίσης να ανεβάσει το κίνητρο γενικά, συμπεριλαμβανομένου του κινήτρου για φαγητό. Μόλις τελειώσει ένα στρεσογόνο επεισόδιο, τα επίπεδα κορτιζόλης θα πρέπει να μειωθούν, αλλά αν το άγχος δεν εξαφανιστεί – ή αν η αντίδραση του ατόμου στο άγχος κολλήσει στη θέση “on” – η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει αυξημένη.
Στρεσοφαγία, ορμόνες και πείνα
Το στρες φαίνεται επίσης να επηρεάζει τις προτιμήσεις των τροφίμων. Πολυάριθμες μελέτες – ομολογουμένως, πολλές από αυτές σε ζώα – έχουν δείξει ότι η σωματική ή συναισθηματική καταπόνηση αυξάνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη ή και τα δύο. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, σε συνδυασμό με τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, μπορεί να ευθύνονται. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γκρελίνη, μια “ορμόνη της πείνας”, μπορεί να έχει κάποιο ρόλο.
Μόλις καταναλωθούν, οι τροφές που είναι γεμάτες λίπος και ζάχαρη φαίνεται να έχουν μια ανατροφοδοτική επίδραση που αμβλύνει τις αντιδράσεις και τα συναισθήματα που σχετίζονται με το στρες. Αυτές οι τροφές είναι πραγματικά τροφές “παρηγοριάς”, δεδομένου ότι φαίνεται να εξουδετερώνουν το στρες – και αυτό μπορεί να συμβάλλει στην επιθυμία των ανθρώπων για αυτές τις τροφές που προκαλείται από το στρες.
Διάβασε: Γιατί πεινάμε λίγο μετά το φαγητό;
Φυσικά, η υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι η μόνη συμπεριφορά που σχετίζεται με το άγχος και μπορεί να προσθέσει κιλά. Οι αγχωμένοι άνθρωποι χάνουν επίσης τον ύπνο τους, ασκούνται λιγότερο και πίνουν περισσότερο αλκοόλ, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του υπερβολικού βάρους.
Γιατί οι άνθρωποι τρώνε με άγχος;
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν μια διαφορά μεταξύ των δύο φύλων στη συμπεριφορά αντιμετώπισης του στρες, με τις γυναίκες να είναι πιο πιθανό να στραφούν στο φαγητό και τους άνδρες στο αλκοόλ ή το κάπνισμα. Και μια φινλανδική μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 5.000 άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής που σχετίζεται με το άγχος στις γυναίκες, αλλά όχι στους άνδρες.
Ερευνητές του Χάρβαρντ ανέφεραν ότι το άγχος από την εργασία και άλλα είδη προβλημάτων συσχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μόνο σε όσους ήταν υπέρβαροι στην αρχή της περιόδου μελέτης. Μια θεωρία είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και η αύξηση βάρους που σχετίζεται με το στρες είναι πιο πιθανό να συμβεί παρουσία υψηλής ινσουλίνης.
Το πόσο κορτιζόλη παράγουν οι άνθρωποι ως απάντηση στο στρες μπορεί επίσης να συμβάλει στην εξίσωση στρες-πρόσληψη βάρους. Το 2007, Βρετανοί ερευνητές σχεδίασαν μια έξυπνη μελέτη που έδειξε ότι οι άνθρωποι που ανταποκρίνονταν στο στρες με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σε ένα πειραματικό περιβάλλον ήταν πιο πιθανό να τσιμπολογήσουν ως απάντηση στις καθημερινές ταλαιπωρίες στην κανονική τους ζωή από ό,τι οι άνθρωποι που ανταποκρίνονταν σε χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Πώς να ανακουφιστείτε από το στρες χωρίς υπερφαγία
Όταν το άγχος επηρεάζει την όρεξη και τη μέση κάποιου, το άτομο μπορεί να προλάβει την περαιτέρω αύξηση του σωματικού βάρους απαλλάσσοντας το ψυγείο και τα ντουλάπια από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Το να κρατάτε αυτά τα “τρόφιμα παρηγοριάς” πρόχειρα, απλώς προσκαλεί το πρόβλημα.
Ακολουθούν ορισμένες άλλες προτάσεις για την αντιμετώπιση του άγχους:
1. Διαλογισμός. Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες, αν και μεγάλο μέρος των ερευνών έχει επικεντρωθεί στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν πιο προσεκτικοί στις επιλογές τροφίμων. Με την εξάσκηση, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να δίνει μεγαλύτερη προσοχή στην παρόρμηση να αρπάξει ένα φαγητό παρηγοριάς φορτωμένο με λίπος και ζάχαρη και να αναστέλλει την παρόρμηση.
2. Άσκηση. Ενώ τα επίπεδα κορτιζόλης ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, η συνολική άσκηση μπορεί να αμβλύνει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, έχουν στοιχεία τόσο άσκησης όσο και διαλογισμού.
3. Κοινωνική υποστήριξη. Οι φίλοι, η οικογένεια και άλλες πηγές κοινωνικής υποστήριξης φαίνεται να έχουν ρυθμιστική επίδραση στο στρες που βιώνουν οι άνθρωποι. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που εργάζονται σε στρεσογόνες καταστάσεις, όπως τα τμήματα επειγόντων περιστατικών των νοσοκομείων, έχουν καλύτερη ψυχική υγεία αν έχουν επαρκή κοινωνική υποστήριξη. Αλλά ακόμη και οι άνθρωποι που ζουν και εργάζονται σε καταστάσεις όπου το διακύβευμα δεν είναι τόσο υψηλό, χρειάζονται κατά καιρούς βοήθεια από τους φίλους και την οικογένειά τους.
