Το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει συμπεριφορικά, γνωστικά και σωματικά συμπτώματα. Ορισμένα προειδοποιητικά σημάδια του στρες περιλαμβάνουν πόνους, λήθη και στομαχικές διαταραχές.
Το στρες, η αντίδραση του σώματός σας σε μια δύσκολη κατάσταση, καταναλώνει πολλή από την ενέργειά σας. Ως αποτέλεσμα, πολλαπλά συστήματα του σώματος αρχίζουν να δυσλειτουργούν, αφού το σώμα σας δαπανά τόσους πολλούς από τους πόρους του.
Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο στρες. Μια παρενέργεια που πολλοί άνθρωποι βιώνουν μπορεί να μη σας συμβεί ποτέ. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι κάνει το στρες στο σώμα και τρόπους για να διατηρήσετε τα επίπεδα του στρες υπό έλεγχο.
Σωματικά συμπτώματα
Η “αντίδραση μάχης ή φυγής” είναι η αντίδραση του σώματός σας στον κίνδυνο. Το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προετοιμάζοντάς σας να πολεμήσετε ή να τρέξετε μακριά από τον κίνδυνο. Ο εγκέφαλός σας μερικές φορές μπερδεύει ένα αγχωτικό γεγονός, όπως ένα φορτωμένο πρόγραμμα ή ένα επερχόμενο deadline με κίνδυνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναπνοή σας επιταχύνεται και η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα όταν είστε στρεσαρισμένοι.
Το στρες απορροφά πολλή ενέργεια και εμπλέκει πολλά συστήματα του σώματος, όπως το καρδιαγγειακό, το γαστρεντερικό (GI), το μυϊκό και το νευρικό σας σύστημα. Ως αποτέλεσμα, το στρες μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά με διάφορους τρόπους.
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:
- Πόνοι και δυσφορία: Οι μύες σας μπορεί να τεντωθούν εάν το σώμα σας αναζητά συνεχώς τον κίνδυνο. Σε απάντηση, το σώμα σας μπορεί να γίνει επώδυνο, δύσκαμπτο και σφιγμένο.
- Ακμή: Τα ξεσπάσματα που σχετίζονται με τις ορμόνες δεν εξαφανίζονται απλώς όταν είστε ενήλικας. Το άγχος είναι μια ορμονική αλλαγή που κάνει το δέρμα σας πιο λιπαρό, οπότε μπορεί να προκαλέσει ένα ξέσπασμα.
- Αίσθημα κόπωσης: Αν είστε νευρικοί ή ανήσυχοι, ξοδεύετε πολλή ψυχική ενέργεια. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ψυχική κόπωση οδηγεί συχνά σε σωματική εξάντληση.
- Συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη: Κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη, μια ορμόνη. Αυτή η έξαρση αδρεναλίνης προετοιμάζει το σώμα σας για τον κίνδυνο και μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία και αδυναμία.
- Γαστρεντερικά προβλήματα: Το γαστρεντερικό σας σύστημα στεγάζει εκατομμύρια νευρικά κύτταρα που επικοινωνούν με τον εγκέφαλό σας.Μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε “πεταλούδες” στο στομάχι σας ή να έχετε δυσκοιλιότητα, διάρροια και ναυτία.
- Γκρίζα μαλλιά:Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το στρες βλάπτει τα κύτταρα που αναγεννούν τη χρωστική ουσία των μαλλιών
- Πονοκέφαλοι: Οι πονοκέφαλοι έντασης εμφανίζονται όταν οι μύες του κρανίου και του αυχένα σας συσπώνται και γίνονται τεταμένοι. Αυτοί οι πονοκέφαλοι προκύπτουν συχνά από άγχος, κατάθλιψη, τραυματισμούς στο κεφάλι και άγχος
- Καρδιακά προβλήματα:Το σημαντικό άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.Το άγχος μπορεί ακόμη και να μιμηθεί καρδιακά συμβάντα, όπως ανώμαλο καρδιακό ρυθμό ή καρδιακή προσβολή.
- Ασυνεπείς περίοδοι:Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η περίοδός σας έρχεται ακανόνιστα ή μπορεί να την παραλείψετε τελείως αν είστε αγχωμένη.
- Αύξηση ή απώλεια βάρους:Μπορεί να τρώτε υπερβολικά ή να παραλείπετε γεύματα για να αντιμετωπίσετε το άγχος.Αυτές οι αλλαγές στην όρεξη μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση ή απώλεια βάρους.
Γνωστικά συμπτώματα
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλός σας δαπανά πολλούς από τους πόρους του για να αντιμετωπίσει τον αντιληπτό κίνδυνο όταν είστε αγχωμένοι.Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για την υποστήριξη γνωστικών λειτουργιών όπως η μάθηση, η ανάκληση αναμνήσεων και η σκέψη.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι το στρες μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που επηρεάζουν τη νόηση.Για παράδειγμα, το στρες μπορεί να μειώσει τον αριθμό των νέων νευρικών κυττάρων που σχηματίζονται στον εγκέφαλό σας, γεγονός που επηρεάζει τη μνήμη σας.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους το στρες μπορεί να σας επηρεάσει γνωστικά περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στην εστίαση
- Αίσθημα απαισιοδοξίας
- Αφηρημάδα
- Αλλαγές στη διάθεση (π.χ. θυμός, άγχος, ευερεθιστότητα και θλίψη)
- Προβλήματα στη λήψη αποφάσεων
Συμπεριφορικά συμπτώματα
Το άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο, δίνοντάς σας μια έξαρση αδρεναλίνης που σας βοηθάει να διεκπεραιώσετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα ή να προλάβετε εγκαίρως μια προθεσμία.Αντίθετα, το υπερβολικό άγχος για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι συντριπτικό. Το συσσωρευμένο άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και να επιβαρύνει άλλες πτυχές της υγείας σας, όπως η όρεξη, η διάθεση και ο ύπνος.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα σωματικά και γνωστικά συμπτώματα του άγχους μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές συμπεριφορές, οι οποίες προκαλούν περισσότερο άγχος.Για παράδειγμα, το άγχος αποτελεί κοινό παράγοντα κινδύνου για τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να καταναλώνουν αλκοόλ για να ανακουφίσουν τα αρνητικά συναισθήματα.
Τα συμπεριφορικά συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:
- Χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών
- Αλλαγές στην όρεξη
- Δυσκολία στον ύπνο ή υπερβολικός ύπνος
- Παραμέληση των ευθυνών σας
- Νευρικές συνήθειες (π.χ. να τσακίζετε τις αρθρώσεις των δαχτύλων σας, να νευριάζετε και να τρώτε τα νύχια σας)
Συμπτώματα του χρόνιου στρες
Το χρόνιο στρες είναι το στρες που επιμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συνήθως εβδομάδες ή μήνες.Μπορεί να έχετε ένα διαρκές στρεσογόνο γεγονός, όπως ένα τοξικό εργασιακό περιβάλλον ή οικονομικά προβλήματα, που προκαλεί μακροχρόνια αρνητικά συναισθήματα.Αντίθετα, το οξύ στρες έρχεται και φεύγει γρήγορα, όπως το να αργήσετε ή να πατήσετε τα φρένα σας.
Μερικοί άνθρωποι με χρόνιο στρες συνηθίζουν τόσο πολύ το στρες που δεν παρατηρούν πώς τους επηρεάζει.Παρόλα αυτά, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει σημαντικά συμπτώματα όπως
- Χρόνιος πόνος
- Πεπτικά προβλήματα
- Κόπωση
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Χαμηλή σεξουαλική ορμή
- Ασύγχρονες περίοδοι
- Δερματικά προβλήματα (π.χ. ακμή και έκζεμα)
- Προβλήματα εστίασης
- Προβλήματα στον ύπνο ή υπερβολικός ύπνος
- Αύξηση ή απώλεια βάρους
Το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών αν δεν αντιμετωπιστεί. Για παράδειγμα, το χρόνιο στρες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για άγχος, κατάθλιψη, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος
Το οξύ στρες που εμφανίζεται κατά καιρούς, συνήθως μπροστά σε μια δύσκολη κατάσταση, μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμο.
Αντίθετα, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μέτρα για να διαχειρίζεστε τα επίπεδα άγχους σας και να διατηρείτε την υγεία σας
Οι τρόποι διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:
- Αποδεχτείτε αυτό που δεν μπορείτε να αλλάξετε: Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος. Αντίθετα, μπορείτε να αλλάξετε την οπτική σας για την κατάσταση. Προσπαθήστε να κάνετε θετικές σκέψεις ή βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε.
- Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Οι θρεπτικές τροφές βοηθούν στην τροφοδοσία του σώματος και του μυαλού σας. Περιορίστε τα ζαχαρούχα σνακ και αντ’ αυτού επιλέξτε φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά χαμηλών ή μη λιπαρών, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Βρείτε χρόνο για τα χόμπι σας: Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για τα πράγματα που σας ευχαριστούν. Ακούστε μουσική, διαβάστε ένα καλό βιβλίο, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή ή δοκιμάστε κάτι καινούργιο.
- Κάντε παρέα με τους φίλους και την οικογένειά σας: Το χρόνιο άγχος μπορεί να σας απομονώνει. Μπορεί να σας βοηθήσει να εκμυστηρευτείτε σε φίλους και συγγενείς τι σας αγχώνει.
- Περιορίστε τις αγχωτικές καταστάσεις: Απομακρυνθείτε από δύσκολες καταστάσεις αν είναι δυνατόν. Πάρτε μια ανάσα, πηγαίνετε μια βόλτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην κατάσταση μόλις ηρεμήσετε.
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Ο ύπνος επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα συμβάλλει στην αναζωογόνηση του σώματος και του μυαλού σας.
Ο ύπνος σας βοηθά να συγκεντρωθείτε και να σκέφτεστε καθαρά. - Πείτε όχι αν χρειαστεί: Θέστε υγιή όρια αν αναλαμβάνετε πάρα πολλές ευθύνες που καταναλώνουν όλη σας την ενέργεια.
- Μείνετε δραστήριοι: Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ορμόνες ευεξίας που βοηθούν στη μείωση του στρες. Ο χορός, το τρέξιμο, το κολύμπι, το περπάτημα και άλλα είδη άσκησης βοηθούν στην απελευθέρωση της συσσωρευμένης ενέργειας.
- Μιλήστε με έναν πάροχο ψυχικής υγείας: Μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε θεραπεία συζήτησης με έναν πάροχο ψυχικής υγείας. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες και να σας διδάξει πώς να ελέγχετε τα επίπεδα του στρες σας.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης: Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές, διαλογισμό, γιόγκα ή τάι τσι. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στην επιβράδυνση του καρδιακού σας ρυθμού και στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.
Πώς να προλάβετε το άγχος
Η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η ενεργή ζωή βοηθούν στη διαχείριση και την πρόληψη του στρες.
Άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο περιλαμβάνουν:19
- Ζητήστε βοήθεια: Μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστείτε όλες τις ευθύνες σας, είτε πρόκειται για το σχολείο είτε για τη δουλειά, μόνοι σας. Μη διστάσετε να απευθυνθείτε στους συνομηλίκους σας αν χρειάζεστε βοήθεια.
- Μην αποφεύγετε τα προβλήματα: Τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να επιδεινωθούν αν αποφεύγετε ή αναβάλλετε αναπόφευκτα προβλήματα που σας προκαλούν ανησυχία. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να χειρίζεστε τις δύσκολες καταστάσεις καθώς προκύπτουν.
- Αξιοποιήστε το άγχος σας: Υπάρχει και το “καλό άγχος”. Αυτή η πίεση μερικές φορές σας δίνει μια ενεργειακή ώθηση για να τελειώσετε τη δουλειά σας, όπως όταν πλησιάζει μια προθεσμία. Χρησιμοποιήστε αυτή τη σπίθα για να σας δώσει κίνητρο.
- Κάντε ένα σχέδιο: Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα σχεδιασμού ή ένα ψηφιακό ημερολόγιο για να προγραμματίσετε το σχολείο και την εργασία σας. Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε χρόνο για τα χόμπι σας.
- Κλείστε το τηλέφωνό σας: Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή, ειδικά πριν από τον ύπνο. Περιορίστε το χρόνο σας στην οθόνη σε περίπου μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο για να χαλαρώσετε.
Συνολικά
Το στρες είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε μια δύσκολη κατάσταση. Μπορεί να έχετε χρόνιο στρες αν το σώμα σας είναι πάντα σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα σωματικά συμπτώματα όπως ακμή, πονοκεφάλους και στομαχικές διαταραχές.
Τα γνωστικά και συμπεριφορικά συμπτώματα περιλαμβάνουν αλλαγές στην όρεξη, αφηρημάδα και προβλήματα στον ύπνο.
Προσπαθήστε να διαχειριστείτε και να προλάβετε το στρες στο σπίτι, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, κοιμόντας αρκετά και παραμένοντας δραστήριοι. Βρείτε χρόνο για τα αγαπημένα σας χόμπι και απευθυνθείτε σε φίλους και συγγενείς αν κάτι σας καταβάλλει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε σε έναν πάροχο ψυχικής υγείας, εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας στο σπίτι.