Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, το φύλο σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και ο τρέχων σωματικός σας βαρώντας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Γυναίκες: Οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 1.500-1.800 θερμίδων την ημέρα.
- Άνδρες: Οι άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 1.800-2.200 θερμίδων την ημέρα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να προσδιορίσετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν πολλές αριθμομηχανές θερμίδων διαθέσιμες στο διαδίκτυο και ως εφαρμογές για κινητά.
Μόλις καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης. όπως ψάρι, πουλερικά και φασόλια.
- Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ποτών και ανθυγιεινών λιπών.
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει επίσης να ασκήστε τακτικά. Η άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
- Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μερικές συνεδρίες έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας και ασκώντας τακτικά.