Μπορεί να βρεθείτε να τρώτε ένα νυχτερινό σνακ πού και πού. Ωστόσο, αν αυτό συμβαίνει πιο συχνά από ό,τι θα θέλατε, ίσως αναρωτηθείτε πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα. Ευτυχώς, ο εκ των προτέρων σχεδιασμός και η μεριδοποίηση των σνακ, μεταξύ άλλων πρακτικών, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το νυχτερινό φαγητό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Γιατί θέλω να τσιμπολογάω τόσο πολύ τη νύχτα;
Μπορεί να επιθυμείτε ένα σνακ τη νύχτα για διάφορους λόγους, μερικοί από τους οποίους μπορεί να μην είναι τόσο προφανείς. Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες του νυχτερινού τσιμπολογήματος.
Συμπεριφορικές συνήθειες
Όσο πιο συχνά εκτελείτε μια συμπεριφορά, όπως το να τρώτε παγωτό ενώ βλέπετε τηλεόραση το βράδυ, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει συνήθεια. Αυτό σημαίνει ότι το να αρπάξετε αμέσως παγωτό από την κατάψυξη αφού τελειώσετε τα πιάτα μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία σας για σνακ.
Διαταραγμένη κατανάλωση τροφής
Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει συχνά τεράστιες ποσότητες φαγητού τη νύχτα, αυτό μπορεί να είναι σημάδι διαταραγμένης διατροφής. Οι διατροφικές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινή κατανάλωση περιλαμβάνουν:
- Διαταραχή αδηφαγίας (BED)
- Νευρική βουλιμία
- Σύνδρομο νυχτερινής διατροφής (NES)
Ανεπαρκής ύπνος
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά τη νύχτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν πληρούν τις συστάσεις για ύπνο -επτά ή περισσότερες ώρες- τείνουν να τσιμπολογούν γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της νύχτας.
Παράλειψη γευμάτων
Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει τις θερμίδες που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να νιώθετε πιο πεινασμένοι τη νύχτα. Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων, όπως το πρωινό, αυξάνει τον κίνδυνο νυχτερινού τσιμπολογήματος και εντείνει την επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Στρες και άγχος
Μετά από μια αγχωτική ημέρα, μπορεί να επιθυμείτε το βράδυ σνακ με ζάχαρη, αλμύρα ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον αυτοέλεγχο, να αυξήσει τις ορμόνες που σας κάνουν να πεινάτε και να αυξήσει την επιθυμία σας για ανακουφιστικές τροφές όπως τα γλυκά. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινό τσιμπολόγημα.
Οι επιπτώσεις του νυχτερινού τσιμπολογήματος
Όλοι τσιμπολογούν τη νύχτα περιστασιακά και δεν είναι πάντα μια «κακή» ή «ανθυγιεινή» συμπεριφορά.Το να απολαμβάνετε περιστασιακά γλυκό ή ένα σνακ αργά το βράδυ δεν θα έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.Ωστόσο, η τακτική λήψη περισσότερων τροφών από όσες χρειάζεστε τη νύχτα μπορεί:
- Να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους. Το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων καθημερινά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.Αν τρώτε πολλές θερμίδες πολύ συχνά, θα πάρετε βάρος.
- Να επηρεάσετε την απόδοση στην εργασία και την ψυχική υγεία. Η υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, διάρροια και στομαχόπονο την επόμενη μέρα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ τη νύχτα μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώθετε ενοχές, κατάθλιψη ή ντροπή, επηρεάζοντας την ικανότητά σας να λειτουργείτε κανονικά και να πετυχαίνετε στο σχολείο ή τη δουλειά.
- Αυξήστε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.Η κατανάλωση φαγητού τη νύχτα συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων.
Συμβουλές για το πώς να σταματήσετε το νυχτερινό τσιμπολόγημα
Μερικές φορές, μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνήθεια του νυχτερινού τσιμπολογήματος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μειώσετε ή να σταματήσετε την επιθυμία σας να τσιμπολογάτε τη νύχτα.
1. Αλλάξτε τη νυχτερινή σας ρουτίνα
Η αλλαγή της νυχτερινής σας ρουτίνας θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του νυχτερινού τσιμπολογήματος. Για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να τρώτε παγωτό βλέποντας τηλεόραση κάθε βράδυ, ανταλλάξτε αυτή την πρακτική με μια άλλη δραστηριότητα. Θα μπορούσατε να διαβάσετε ένα βιβλίο στο κρεβάτι πίνοντας τσάι ή να κάνετε αντί αυτού ένα 15λεπτο χαλαρωτικό βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο.
2. Τρώτε τακτικά
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με βάση το πότε πεινάτε και πότε χορταίνετε, για να μειώσετε το τσιμπολόγημα τη νύχτα.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του νυχτερινού τσιμπολογήματος. Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές, να φορέσετε άνετες πιτζάμες και να χαλαρώσετε στο κρεβάτι για να προετοιμαστείτε για καλό, ποιοτικό ύπνο.
4. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Τα ημερολόγια τροφίμων βοηθούν να περιγράψετε λεπτομερώς τι τρώτε και πίνετε καθημερινά και νυχτερινά. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας για μερικές ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε δυνητικά προβληματικά μοτίβα, όπως η παράλειψη γευμάτων ή η πολύωρη απουσία φαγητού, που μπορεί να σας οδηγήσει στο να τσιμπολογάτε τη νύχτα.
5. Προγραμματίστε εκ των προτέρων το σνακ σας
Προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα πάρετε αν νομίζετε ή ξέρετε ότι θα τσιμπολογήσετε αργά. Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, σκεφτείτε μια πιο υγιεινή επιλογή, όπως ένα μικρό κομάτι παστέλι. Για αλμυρές επιλογές, κόψτε ενα μικρό κομάτι γραβιέρα και συσκευάστε το σε ένα μικρό δοχείο, ώστε να ελέγχετε τις μερίδες.
6. Μεριδοποιήστε το σνακ σας
Αν σας αρέσει να τρώτε ένα σνακ μετά το δείπνο, η προ-μερισματοποίηση του φαγητού σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών.
Αντί να παίρνετε ολόκληρη τη σακούλα με τα πατατάκια ή όλο το παγωτό στον καναπέ, δοκιμάστε να μεριδοποιήσετε ένα σνακ λογικού μεγέθους για να το τσιμπολογήσετε. Η μέτρηση μιας μερίδας από το αγαπημένο σας σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το μάτι σας και να σας δώσει μια ιδέα για το συνιστώμενο μέγεθος της μερίδας.
7. Σνακ χωρίς περισπασμούς
Το να τρώτε ενώ κάνετε οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας εμποδίσει να συνειδητοποιήσετε πόσο τσιμπολογάτε – και πότε. Αν γνωρίζετε ότι έχετε την τάση να έχετε πολύ χρόνο στην οθόνη το βράδυ, ίσως είναι καλή ιδέα να τσιμπολογάτε από πριν.
8. Μείνετε συνεπείς
Για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς χρειάζεται λίγη δοκιμή και λάθος. Οι συνήθειες, ειδικά αυτές που αφορούν το φαγητό, μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσουν. Να είστε υπομονετικοί και να ξέρετε ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτύξετε ένα σχέδιο ή μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το νυχτερινό τσιμπολόγημα.
Πότε να επισκεφθείτε έναν ειδικό
Για ορισμένους ανθρώπους, η πραγματοποίηση απλών αλλαγών στα διατροφικά τους πρότυπα ή στη νυχτερινή τους ρουτίνα μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν το νυχτερινό τσιμπολόγημα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας για να καταφέρετε να ελέγξετε το νυχτερινό σας φαγητό.
Εάν πιστεύετε ότι μια διαταραχή της ψυχικής υγείας, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, ή μια πιθανή διατροφική διαταραχή μπορεί να σας προκαλεί να τσιμπολογάτε τη νύχτα, είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή βοήθεια. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού πρωτοβάθμιας φροντίδας.
Οι γιατροί πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορούν να αποκλείσουν πιθανές ιατρικές αιτίες του νυχτερινού σας τσιμπολογήματος και να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τον καλύτερο επαγγελματία υγείας για τις ανάγκες σας, ο οποίος μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολόγο ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να καθορίσει εάν οι τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να προκαλούν νυχτερινά τσιμπολογήματα και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Αν και το νυχτερινό τσιμπολόγημα δεν είναι πάντα κάτι που πρέπει να σας ανησυχεί, η συχνή υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Το συνηθισμένο τσιμπολόγημα τη νύχτα μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά, ότι είστε υπερβολικά αγχωμένοι ή ότι υποσιτίζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Θα μπορούσε επίσης να υποδηλώνει μια υποκείμενη κατάσταση υγείας, όπως μια διατροφική διαταραχή.
Αν χρειάζεστε βοήθεια για να ελέγξετε το τσιμπολόγημα τη νύχτα, κλείστε ένα ραντεβού με έναν έμπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε συμβουλές και καθοδήγηση.